Kreatin monohidrati proteinski prah su dva od najčešće korištenih dodataka prehrani među fitnes entuzijastima i sportistima. Uz popularnost slaganja suplemenata radi poboljšanja rezultata, mnogi pojedinci su zainteresirani za kombiniranje kreatina i proteinskog praha u svojim režimima suplementacije. Međutim, postavljaju se pitanja u vezi kompatibilnosti, optimalnog vremena, doze i prednosti miješanja kreatin monohidrata s proteinskim prahom. Pregledom dokaza i najboljih praksi, možemo steći uvid u to kako efikasno i bezbedno kombinovati ove suplemente.
Pronalaženje kreatin monohidrata
Kreatin je spoj koji sadrži dušik koji se prirodno proizvodi u tijelu i pomaže u opskrbi stanica energijom. On igra ključnu ulogu u obezbjeđivanju ATP energije za mišićne kontrakcije tokom aktivnosti visokog intenziteta kao što su dizanje utega ili sprint. Pokazalo se da suplementacija kreatin monohidratom, najistraženijim oblikom, povećava zalihe kreatina u mišićima, poboljšavajući povećanje snage, izlaznu snagu i nemasnu masu u kombinaciji s treningom. Međunarodno društvo za sportsku ishranu smatra kreatin monohidrat zlatnim standardnim oblikom zbog njegovih dokazanih performansi i sigurnosti. Uz pravilnu vožnju biciklom, dodatak kreatinu može poboljšati rezultate treninga otpornosti za rast mišića i razvoj snage.
Istraživanje upotrebe proteina u prahu
Proteinski prah nudi svestran način da zadovolji dnevne potrebe za proteinima koji su ključni za izgradnju i popravku mišića. Dobiven od mlijeka, jaja, soje ili biljnih izvora poput graška i pirinča, proteinski prah može pružiti koncentriranu dozu visokokvalitetnih proteina u jednoj porciji. Mnogi fitnes entuzijasti koriste proteinski prah kako bi pomogli u postizanju povećanja mišićne mase u kombinaciji s treningom snage. Također se pokazalo da suplementacija proteinima pomaže oporavku od vježbanja, podržava kontrolu težine i pomaže u održavanju mišića tokom perioda neaktivnosti. Sa svojom praktičnošću i prilagodljivim sadržajem proteina, proteinski prah se široko koristi prije, za vrijeme ili nakon treninga radi optimizacije rezultata.
Da li je u redu mešati proteinski prah sa kreatinom?
Istraživanja nisu otkrila probleme s kombiniranjem kreatin monohidrata i proteinskog praha kada se uzimaju prema uputama. Budući da djeluju putem različitih mehanizama u tijelu, ne postoje poznate kontraindikacije ili interakcije između kreatina i proteina kada se konzumiraju zajedno. Neke studije čak sugeriraju potencijalnu sinergiju – jedna studija je pokazala da su subjekti koji su konzumirali kreatin zajedno s proteinima imali veće povećanje mišićne mase i veličine mišićnih vlakana u poređenju sa samim kreatinom. Međutim, korist je bila skromna i potrebna su daljnja istraživanja. Trenutni dokazi ukazujunajbolji kreatin monohidrat u prahui proteinski prah se može bezbedno mešati i konzumirati zajedno bez štetnih efekata.
Najbolje prakse za kombinovanje kreatin monohidrata i proteinskog praha
Evo nekoliko savjeta za maksimiziranje rezultata kada uzimate kreatin i proteinski prah zajedno:
- Konzumirajte neposredno prije ili poslije treninga za optimalno vrijeme unosa hranjivih tvari.
- Prilagodite doze kako bi se uskladile s preporučenim dnevnim količinama proteina i kreatina na osnovu individualnih potreba i ciljeva.
- Prvo umiješajte kreatin u prahu, a zatim dodajte proteinski prah kako biste se rastopili i spriječili stvaranje grudvica.
- Koristite blender za najbolje otapanje i glatku teksturu bez grudica.
- Počnite s manjim količinama oba suplementa i postepeno povećavajte po potrebi.
- Pijte odmah nakon mešanja, a tokom dana povećajte unos vode.
Praćenje doziranja od strane kvalifikovanih profesionalaca i dosljednost s vremenom mogu pomoći u optimizaciji zasićenja mišića kreatinom i sinteze proteina.
Potencijalne prednosti kombinacije
Kombinacija kreatina i proteinskog praha nudi nekoliko potencijalnih prednosti:
- Poboljšana sinteza proteina i povećanje mišićne mase u kombinaciji sa treningom otpora
- Poboljšan oporavak zbog sinergijskih efekata na popravku mišića i smanjenog razgradnje mišića
- Povećana snaga i izlazna snaga
- Veća efikasnost obezbeđivanjem dva dodatka za podršku vežbanju u jednom napitku
- Lakoća zadovoljavanja viših potreba za proteinima kako bi se maksimizirali efekti kreatina
- Bolje pridržavanje treninga pojednostavljivanjem dodatnih rutina
Dok su istraživanja još u toku, početne studije i anegdotski izvještaji do danas sugeriraju da istovremena suplementacija kreatinom i proteinima može pružiti prednosti nekim pojedincima.
Koji je najbolji proteinski prah za uzimati s kreatinom?
Whey i kazein proteinski prah se najčešće preporučuju za slaganje sa kreatinom, jer istraživanja pokazuju da sirutka povećava apsorpciju kreatina. Brza probava sirutke čini ga idealnim za poslije treninga, dok sporije oslobađanje kazeina odgovara noćnoj upotrebi. Međutim, visokokvalitetni praškovi od soje, graška, jaja ili drugih proteina i dalje mogu biti efikasni kada su upareni sa kreatinom na osnovu individualnih preferencija. Oni koji slijede biljnu ishranu mogu se odlučiti za veganske proteinske prahove. Ključ je u odabiru proteinskog praha prilagođenog vašim potrebama koji obezbjeđuje 3-7 grama leucina za stimulaciju sinteze mišićnih proteina.
Šta se ne smije miješati s kreatinom?
Izbjegavajte miješanje kreatin monohidrata sa:
- Vruće tečnosti poput kafe, jer toplota razgrađuje kreatin.
- Gazirana pića, jer karbonizacija uzrokuje razgradnju kreatina.
- Kofein, za koji neka istraživanja pokazuju da može inhibirati transport kreatina. Odvojite nekoliko sati razmaka ako kombinujete.
- Lijekovi, jer kreatin može stupiti u interakciju s određenim lijekovima. Obratite se svom farmaceutu za kontraindikacije.
Inače, kreatin je prilično stabilan i kompatibilan za miješanje u shakeove i smoothieje kako bi se povećala pogodnost suplementacije.
Mitovi i zablude
Neki uobičajeni mitovi o kombinaciji kreatina i proteina uključuju:
- Mit: Kreatin uzrokuje oštećenje bubrega. Stvarnost: Nema dokaza koji pokazuju da kreatin šteti bubrezima kod zdravih osoba u preporučenim dozama.
- Mit: Istovremena konzumacija uzrokuje gubitak putem pretvaranja u kreatinin. Stvarnost: Tijelo efikasno koristi oba suplementa za povećanje mišića kada se uzima prema uputama.
- Mit: Morate uzimati insulin da biste maksimizirali efekte kreatina. Realnost: Inzulin nije potreban da bi se povećao unos i sinteza kreatina kod zdravih odraslih osoba.
Kada se pravilno uzme, kombinujekreatin monohidrat u prahui proteinski prah može pružiti značajne prednosti za izgradnju snage i čiste mišićne mase. Ali personalizirano vođenje se preporučuje za optimalnu upotrebu.
Final Thoughts
Dosadašnji dokazi sugeriraju da se kreatin monohidrat i proteinski prah mogu bezbedno i efikasno konzumirati zajedno, nudeći praktičnost i potencijalne sinergističke efekte. Slijedeći najbolje prakse u vezi s vremenom, doziranjem i miješanjem, oni koji žele optimizirati oporavak od vježbanja, dobitke mišića i razvoj snage mogu smatrati da je složeni suplement koristan. Međutim, prilagođeni protokoli zasnovani na individualnom zdravstvenom statusu, prehrani i ciljevima preporučuju se za maksimiziranje rezultata uz izbjegavanje negativnih ishoda. Za većinu zdravih odraslih osoba, kreatin i proteinski prah mogu biti korisna komponenta treninga kada se slijede upute stručnjaka za sportsku medicinu i ishranu.
Shaanxi Hongda Phytochemistry Co., Ltd. ima impresivan niz certifikata, uključujući cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER i nacionalne certifikate visoke -tehnološko inovativna preduzeća. Sa preko 30 godina iskustva u industriji, naša fabrika je postala renomirani proizvođač sastojaka. Obuhvatajući veliku površinu od 20.000 kvadratnih metara, tvornica Hongda Phytochemistry opremljena je najsavremenijom opremom za ekstrakciju i posjeduje sopstvenu SGS sertifikovanu laboratoriju. Radeći istovremeno sa šest naprednih proizvodnih linija, fabrika ostvaruje dnevnu proizvodnju od deset tona, što rezultira godišnjom proizvodnjom od nekoliko hiljada tona. Kao pouzdani dobavljačKreatin monohidrat u prahu na veliko, Hongda Phytochemistry je posvećena pružanju kupaca proizvodima najvišeg kvaliteta po najkonkurentnijim cijenama. Za upite ili dodatne informacije, ne oklijevajte da nam se obratite naduke@hongdaherb.com, gdje je naš tim posvećen tome da vam služi svim srcem.
Reference:
1. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Campbell, WI, Harvey, TM, Marcello, BM, Roberts, MD, Parker, AG, Byars, AG, Greenwood, LD, Almada, AL i Kreider, RB (2009). Efekti suplementacije kreatin monohidratom sa i bez D-pinitola na adaptacije treninga otpora. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 23(9), str.{5}}.
2. Willoughby, DS i Rosene, J. (2001). Efekti oralnog kreatina i treninga otpornosti na ekspresiju teškog lanca miozina. Medicina i nauka u sportu i vježbanju, 33(10), str.{4}}.
3. Kerksick, CM i Leutholtz, B. (2005). Davanje nutrijenata i trening otpornosti. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2(1), str.{4}}.
4. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. i Kreider, RB (2011). Analiza efikasnosti, sigurnosti i regulatornog statusa novih oblika kreatina. Aminokiseline, 40(5), str.{4}}.
